Просыпаюсь ночью и больше не могу уснуть - вот главная причина. Ученые поставили точку
Тишина ночи, все спят. Но именно в этот момент вы вдруг просыпаетесь. Часы показывают три, четыре, самое большее — пять утра.
Вы лежите с открытыми глазами, а мысли, как нарочно, начинают работать с удвоенной силой, перебирая тревоги вчерашнего дня и страхи завтрашнего. Попытки снова заснуть тщетны, а утро встречает вас разбитым и усталым. Знакомая картина? Это состояние, с которым сталкиваются миллионы людей, и его причины часто скрыты от нашего дневного сознания.
Это не просто «плохой сон»: что на самом деле происходит ночью
Многие списывают такие пробуждения на стресс или возраст, но корни проблемы глубже. Сон — это не однородный процесс, а череда циклов, состоящих из фаз медленного (глубокого) и быстроволнового (поверхностного) сна. Под утро фазы быстрого сна, когда мозг активен, становятся длиннее. Проснуться в этот момент — естественно. Проблема начинается, когда мозг не может «перезагрузиться» для следующего цикла.
Ключевую роль играет гормональный баланс. Ночью должен главенствовать мелатонин — гормон сна. Однако если в крови повышен уровень кортизола — гормона стресса и бодрости, — его выброс может стать той самой невидимой причиной пробуждения. Часто это происходит из-за сбоя циркадных ритмов — наших внутренних часов, которые сбиваются от синего света экранов, нерегулярного графика или недостатка естественного света днем.
Невидимые триггеры: что заставляет нас просыпаться
Тихий стресс и тревожный ум. Днем мы можем отгонять тревожные мысли, но ночью контроль ослабевает. Мозг, оставшись наедине с собой, начинает «пережевывать» проблемы, что вызывает микро-всплески кортизола и прерывает сон. Часто это происходит в одно и то же время, формируя порочный круг ожидания бессонницы.
Физический дискомфорт, который мы не замечаем. Слишком теплый воздух в спальне, духота или, наоборот, холод, неудобный матрас или подушка — тело может посылать сигналы, которых мы сознательно не фиксируем, но которые будят мозг.
Пищевые привычки. Плотный ужин прямо перед сном заставляет пищеварительную систему работать, мешая глубокому отдыху. Недостаток воды в течение дня тоже может сыграть злую шутку, приводя к легкому обезвоживанию и пробуждению.
Возрастные и гормональные изменения. С годами структура сна меняется — он становится более чутким. У женщин колебания уровня эстрогена и прогестерона (особенно в период перед менопаузой) напрямую влияют на способность крепко спать. У мужчин свою роль может играть изменение уровня тестостерона.
Что делать, если проснулись и не можете уснуть: экстренная инструкция
Самая большая ошибка — это лежать в темноте, сжимая кулаки и приказывая себе заснуть. Так вы только усиливаете тревогу и закрепляете связь «кровать = мучение».
Не смотрите на часы. Определить время — значит запустить умственную активность: «Мне осталось спать всего три часа!». Отверните будильник.
Правило 20 минут. Если сон не приходит в течение 15-20 минут, спокойно встаньте с кровати. Пойдите в другую комнату.
Займите ум спокойным, монотонным делом. При тусклом, теплом свете (не экране!) почитайте скучную книгу, послушайте тихую, инструментальную музыку, сложите пазл. Цель — не развлечься, а утомить мозг.
Избегайте «якорящих» действий. Никакого телефона, новостей, еды или яркого света. Эти действия посылают сигнал бодрствования.
Возвращайтесь в кровать только тогда, когда снова почувствуете сонливость — тяжелые веки, зевоту.
Стратегия восстановления сна: долгосрочные решения
Чтобы разорвать порочный круг, нужно действовать на опережение.
Укрепляйте циркадные ритмы. Каждый день, особенно в первую половину, получайте порцию яркого дневного света — минимум 30 минут. Вечером, за час-два до сна, приглушайте свет и отказывайтесь от гаджетов. Используйте режим «ночной сдвиг» или, лучше, не используйте их вовсе.
Создайте ритуал засыпания. Это сигнал мозгу, что пора отключаться. Теплый душ или ванна, легкая растяжка, дыхательные упражнения (например, методика 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох на 8), чтение бумажной книги.
Проверьте спальню. В комнате должно быть прохладно (около 18-20°C), темно (используйте маску для сна или плотные шторы) и тихо. Кровать — только для сна и интимной близости.
Работайте со стрессом днем. Внесите в расписание практики, которые снижают общий уровень тревожности: прогулки на природе, медитация, ведение дневника, где можно «оставить» тревожащие мысли перед сном.
Проконсультируйтесь со специалистом. Если проблема не решается месяцами, сопровождается громким храпом, остановками дыхания (апноэ), сильной дневной усталостью или чувством подавленности, важно обратиться к врачу — сомнологу, терапевту или эндокринологу. Причина может быть в скрытых медицинских состояниях.
Просыпаться ночью — не ваша вина и не приговор. Это сложный сигнал, который тело посылает о дисбалансе в образе жизни, гормональном фоне или психическом состоянии. Расшифровав его и действуя системно, можно не только вернуть себе крепкий сон, но и улучшить качество жизни в целом. Ключ к спокойной ночи часто лежит в наших дневных решениях.
Источник:
https://dzen.ru/sovetizdorovia
Читайте также:
Читайте также: