Творог в пролете: 5 продуктов, которые "кормят" кости - кальция в 10 раз больше
Существует стойкое убеждение, что творог — главный и чуть ли не единственный источник кальция. Однако это далеко не так.
Для поддержания здоровья костей, особенно после 45–50 лет, важно разнообразие в рационе. Многие продукты содержат больше кальция, чем творог, и при этом часто остаются незаслуженно забытыми.
Пармезан: концентрат пользы
Твёрдый выдержанный сыр, например, пармезан, содержит около 1300 мг кальция на 100 граммов. Это делает его одним из самых насыщенных источников. Достаточно небольшого количества — 30–40 граммов, добавленных в пасту, салат или овощное блюдо, чтобы значительно восполнить суточную потребность. Важно помнить о его жирности и употреблять умеренно.
Брынза: простой и доступный вариант
Брынза содержит около 630 мг кальция на 100 граммов. Это не только источник минерала, но и полезных белков. Если сыр кажется слишком солёным, его можно ненадолго замочить в холодной воде. Брынза хорошо сочетается со свежими овощами и зеленью, составляя основу лёгких и питательных блюд.
Кунжутная халва: полезное лакомство
Тахинная (кунжутная) халва содержит примерно 465 мг кальция на 100 граммов, поскольку её основной ингредиент — кунжут — богат этим минералом. Небольшой кусочек с чаем может стать альтернативой другим сладостям, но важно соблюдать меру из-за высокого содержания сахара и жиров.
Сардины: польза в мягких косточках
Консервированные сардины с костями — отличный источник кальция (около 380 мг на 100 г). Мягкие съедобные кости хорошо усваиваются. Для тех, кто избегает консервов, подойдут свежие или замороженные сардины, тушёные до размягчения костей.
Молочный шоколад: приятное дополнение
В молочном шоколаде содержится около 240 мг кальция на 100 граммов, что действительно больше, чем в твороге. Однако кальций из этого продукта усваивается не так эффективно. Шоколад может рассматриваться лишь как дополнительный, но не основной источник минерала, и его потребление должно быть ограниченным.
Ключевые принципы эффективного усвоения кальция
После 50 лет потребность в кальции увеличивается до 1200–1500 мг в сутки. Для его эффективного усвоения важны не только отдельные продукты, но и комплексный подход.
Кальций не работает в одиночку. Для его усвоения необходим витамин D, который вырабатывается на солнце или поступает с такими продуктами, как жирная рыба и яйца. Также важны магний (содержится в орехах, зелени) и витамин К (его много в зелёных листовых овощах).
Регулярная физическая активность, особенно ходьба и упражнения с собственной массой тела, стимулирует укрепление костной ткани. Без движения кальций хуже усваивается.
Источник: Просто о жизни и воспитании
Читайте также:
Автор: Ксения Сизова